ÍNDICE GLICÊMICO: Um grande aliado da nossa saúde!

O nome parece difícil, mas vale a pena conhecê-lo por vários motivos:

*Vai melhorar o resultado da sua dieta e tratamento de emagrecimento;

*Vai ajudar na redução da gordura corporal, principalmente a gordura abdominal (da cintura)- veja o post anterior da INSULINA para entender a relação;

*Vai ajudar muito no controle de seu diabetes, tanto o diabetes tipo 1, quanto o tipo 2;

*Importante para quem tem Síndrome dos Ovários Policísticos. Sabemos que a SOP se caracteriza por um distúrbio metabólico que envolve a RESISTÊNCIA À INSULINA. Mulheres com SOP pode ter aumento da fertilidade, melhora do metabolismo e emagrecimento ainda mais consistente.

*Vai reduzir o risco de desenvolver diabetes. Se o seu risco é aumentado, vale a pena aderir ( se você teve diabetes gestacional, resistência à insulina, está acima do peso, tem hipertensão, tem parente de 1º grau com diabetes, tem mais de 45 anos).

Mas Dra, o que é Índice Glicêmico (IG)?

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia. O número do IG diz respeito à velocidade com que um alimento que contém carboidrato libera glicose (ou seja, açúcar) no sangue. O IG dos alimentos é classificado como baixo, moderado ou alto, seguindo uma escala que vai até 100.

Consideramos baixo IG até 55, enquanto que alto IG igual ou maior que 70.

Alimentos que digerem rápido, como os sem fibras- farinha branca, arroz branco, pão branco, açúcar refinado- viram rapidamente açúcar e tem Alto IG. Em consequência disso, esses alimentos acabam sendo estocados na forma de gordura no nosso corpo, se a energia não for utilizada, com maior facilidade do que os de baixo índice glicêmico.

Lembra que falamos da insulina? Em como ela tem papel de poupar e armazenar gordura no nosso corpo? (Veja o artigo anterior)

Os alimentos de alto índice glicêmico são OS QUE MAIS AUMENTAM A INSULINA. Quanto mais glicose ( açúcar ), mais insulina é liberada e Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais e mais.

Porém, os alimentos desse tipo não devem ser encarados apenas como os vilões da saúde e da boa forma. São boas alternativas desde que consumidos de modo apropriado e na hora certa, como antes da atividade física ou quando precisamos de uma dose extra de energia.

Mas ….

O IG não varia somente conforme o tipo de alimento. Varia também de acordo com a forma que consumimos e a combinação dos alimentos. Se a refeição possuir mais fibras ou proteínas, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice. Alguns alimentos quando cozidos, apresentam menor IG quanto assado ou frito, como no caso da batata doce! O IG da fruta é diferente do SUCO da fruta. O IG da laranja é baixo, mas aumenta muito quando ingerida como suco, porque é eliminado o bagaço e, com ele, as fibras. Outro exemplo prático: se você comer um pão branco, que tem alto índice glicêmico, com um queijo magro, alimento de baixo IG, o número total será menor do que se tivesse ficado com o pão sozinho.

E os carboidratos de BAIXO IG?

Eles fazem o oposto: promovem digestão lenta e liberam o açúcar no sangue aos poucos, o que garante saciedade por um período prolongado, dando mais tempo para gastar a energia ingerida e reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Por isso, devem estar sempre mais presentes no nosso cardápio.

Dra.,Qual a melhor hora para comer um docinho?

O estrago torna-se menor se comer um doce logo após o almoço do que de estômago vazio, quando o açúcar cai direto na corrente sanguínea!

Regra geral:

Em uma refeição, o melhor jeito de reduzir o IG e prolongar a saciedade é adicionar fibras, gordura boa (azeite, castanha-do-pará, nozes) ou proteína magra.

Para maiores orientações: procure um nutricionista.

***A nossa nutricionista parceira Gisele C. de Carvalho (@questaonutricional), elaborou essa tabelinha prática, com os alimentos mais comuns do nosso dia a dia. Ficou muito fácil para visualizar!

Fontes:

http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.full

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods