Jejum Intermitente: Saiba mais

O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente vem ganhando cada vez mais popularidade. Mas afinal, existem fundamentos científicos para esta dieta?

Fiz uma longa revisão para escrever este artigo para vocês! Aproveitem!

De acordo com a literatura, a definição para o jejum intermitente é “estratégia que envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia (restrição que varia de 25 a 100%)”.

Isso deu origem a alguns métodos populares. Mas o que eles têm em comum? Todos apresentam momentos cíclicos de jejum e de refeições, uns mais longos do que os outros.

Métodos de jejum descritos:

*Método do jejum completo em dias alternados: O jejum ocorre durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, o intervalo entre o jantar de um dia anterior até o jantar no dia seguinte. (água está disponível em todos os momentos). Este é o protocolo mais utilizado para estudos de jejum intermitente com animais.

*Método 16/8: A pessoa realiza praticamente 2 refeições diárias (por exemplo, uma refeição as 12h e outra as 20h), em uma janela de 8 horas e totalizando 16 horas de jejum.

*Jejum periódico ou Dieta 5:2: Ficou conhecida popularmente pelo livro “The Fast Diet”. Nele, em dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só comem 500-600 calorias e voltam a consumir normalmente nos outros 5 dias.

*Warrior Diet ou Dieta do Guerreiro: O período de alimentação fica restrito às últimas 4 horas do nosso dia. Promove uma única refeição, saudável por dia (normalmente jantar). Os adeptos alegam que este padrão de alimentação está em sincronia com o ritmo circadiano dos seres humanos desde os tempos primitivos e promove a saúde geral, levando "a remoção de toxinas prejudiciais do corpo."

Quando se pesquisa sobre o assunto, a maior parte do conteúdo da busca vem de blogs e notícias populares da internet sobre dietas e emagrecimento. Um problema associado ao Jejum Intermitente é a falta de suporte científico em estudos de boa qualidade metodológica em Humanos.

As informações deste artigo que escrevo foram resumidas dos principais estudos publicados sobre o assunto nos últimos 3 anos. Em 2015 foram publicados 2 estudos de revisão, 1 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, e outro no American Journal of Clinical Nutrition, principais revistas científicas da área de Nutrição. Ambos concluem que FALTAM estudos clínicos robustos para comprovar o real benefício do jejum intermitente na saúde.

No entanto, existem alguns estudos que realmente demonstram que o jejum intermitente provoca melhorias nos seguintes aspectos:

• Na saúde metabólica,

• Desempenho cognitivo

• Redução da obesidade

• Redução de condições ligadas à obesidade como a esteatose hepática (gordura no fígado)

• Redução de doenças crônicas como diabetes e câncer

Porém estes estudos possuem falhas metodológicas ou dados extrapolados de estudos experimentais com animais, ou com amostras muito pequenas ou ainda estudos observacionais do Jejum religioso de muçulmanos.

Esses 2 artigos de revisão deixam claro que o jejum intermitente PODE ser uma abordagem promissora para o emagrecimento e melhorar a saúde metabólica para as pessoas que conseguem se adaptar ao jejum. Porém, com os dados atuais que possuímos, não podemos ainda afirmar, extrapolar e indicar para a população em geral.

Mas qual o raciocínio para se fazer o Jejum Intermitente?

O que seus seguidores argumentam que ao longo da nossa história evolutiva, muitos foram os momentos em que nossos ancestrais foram obrigados a fazer jejum prolongado. Alimentos disponíveis a toda a hora é algo recente para a nossa espécie, bem como a obesidade e suas doenças associadas. O Jejum Intermitente também é familiar a todos os Muçulmanos no Ramadan.

Mas o que acontece no nosso corpo no jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia.

Com relação aos hormônios, os níveis de insulina no sangue caem significativamente, o que facilita a queima de gordura. E os níveis sanguíneos do hormônio do Crescimento hGH podem aumentar até cinco vezes. O jejum é potente estímulo para sua produção e seus níveis mais elevados facilitam a utilização e “queima” de gordura bem como favorece o aumento da massa muscular; e tem inúmeros outros benefícios.

Problemas do Jejum:

O jejum intermitente não deve ser indicado e seguido sem orientação. O jejum pode aumentar os níveis de stress e atrapalhar o sono. Desidratação e fome pode levar a dores de cabeça. E há uma preocupação que este tipo de dieta possa desencadear distúrbios ou compulsão alimentar. Algumas pessoas usam esse tipo de dieta para justificar erros alimentares do tipo: Passam o dia todo sem comer e na sua refeição livre comem de tudo, inclusive alimentos não saudáveis. Mas isto não é o recomendado e nem a premissa desse estilo de dieta!

Quem não deve seguir esta dieta:

Pessoas que estão abaixo do peso, com idade inferior a 18 anos, as mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com diabetes tipo 1 que usam insulina, pessoas com distúrbios alimentares e idosos.

Minha opinião pessoal? Vejam bem, a Medicina esta em constante evolução. E sou adepta da Medicina Baseada em Evidências, pensando, é claro, na segurança do paciente e no juramento que fiz de "Primeiro, não causar dano". As pesquisas envolvendo dietas de muito baixas calorias para pacientes com DIABETES que resultam em redução significativa de peso, tem se mostrado promissoras, com melhora e até reversão em alguns casos do quadro de Diabetes Mellitus tipo 2, em outros casos redução da dose de insulina, melhora da sensibilidade à insulina e da esteatose ( gordura) no fígado. Mas não necessariamente o jejum. O Jejum é algo muito antigo, mas a popularidade dieta do "Jejum Intermitente", no entanto, bastante atual. Eu simpatizo com todo o raciocínio evolucional e fisiológico deste método de emagrecimento, no entanto, indicá-lo à revelia, ainda não dá. Mas por quê? Porque como vimos, o jejum vai muito além. O jejum interfere com varias vias metabólicas e hormonais. E acredito existir uma linha muito tênue entre os grandes benefícios que o jejum pode trazer e o mal que também pode fazer ao nosso metabolismo. Por isso, se você se interessa pelo jejum intermitente, converse com seu Nutricionista e seu médico. Faça-o de forma segura e com acompanhamento. Jamais faça o jejum ou qualquer outro método de emagrecimento seguindo apenas o que lê na internet ou baseado no que seu amigo (a), vizinho (a) fez. Questione e converse com os profissionais que lhe acompanham ok? E pode ser que em breve tenhamos mais novidades científicas e relevantes sobre o assunto. E vale a pena reforçar que, independente do método, a mudança comportamental em relação a comida e a melhora de hábitos alimentares e de vida, essas questões SIM devem ser sempre a premissa do seu tratamento de emagrecimento!!

Deu trabalho, mas valeu a pena, aprendi muito fazendo este artigo para vocês :)

Referências:

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.

Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):464-70.

Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015;115(8):1203-12.

https://www.researchgate.net/profile/Ruth_Patterson/publication/274724043_Intermittent_Fasting_and_Human_Metabolic_Health/links/553922860cf247b85880a40f.pdf

https://health.clevelandclinic.org/2015/10/interested-fasting-health-get-facts-first/

https://www.sciencebasedmedicine.org/intermittent-fasting/

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